Muitas pessoas sofrem de problemas posturais por trabalharem sempre sentadas ou mesmo pela falta de atenção à maneira como se portam no dia a dia. Sem notar, curvam os ombros durante o dia inteiro, enfraquecendo vários músculos e forçando a coluna em posições erradas. Em outras palavras, aos poucos você começa a notar uma corcunda e pode até sentir dor no pescoço, nas costas e até mesmo nos braços e pernas.
A boa notícia é que a cifose, termo clínico para essa condição, é completamente reversível. Os cinco exercícios abaixo podem corrigir a postura fortalecendo os músculos superiores das costas e do peitoral. Você pode escolher 3 dos 5 exercícios (desde que um deles seja de peitoral) e fazê-los algumas vezes por semana até que a sua postura é melhore.
Alongue o peito
De frente para o canto de uma parede, estenda o braço direito e coloque sua mão contra o lado da parede. Gire seu corpo para a esquerda e incline para a frente até você sentir esticar os músculos do peito e do ombro. Certifique-se de manter o seu braço em linha com seu ombro. Segure por 30 segundos, 3 vezes cada lado.
Compressão do peitoral com uma bola de massagem
Além de alongamento, massagem profunda do tecido usando uma bolinha de tênis, ou uma bola de massagem pode ajudar a restaurar a flexibilidade dos músculos do peitoral.
Segurando uma bola de massagem com as duas mãos, pressione a bola e role lentamente. Enquanto você move a bola, aplique pressão constante para aliviar a tensão. Massageie por 30 segundos em cada lado do peitoral, por 3 vezes.
Fortaleça a parte superior das costas
Rolar num cilindro de espuma é uma outra técnica de massagem que pode melhorar sua postura e o problema de ombros arredondados. Coloque o cilindro no meio de suas costas, abaixo dos ombros. Os joelhos devem estar dobrados, os pés firmemente plantados contra o chão, e as mãos confortavelmente atrás de sua cabeça. Levante os quadris do chão, role para a frente de modo que o cilindro percorra as costas, em seguida, volte os quadris para o chão. Repita até que o rolo de espuma chegue quase abaixo de seu pescoço, e em seguida, lentamente role para baixo seguindo o mesmo padrão. Se você sentir quaisquer áreas de rigidez, role para trás e para frente em cima da área por 10-15 segundos.
Exercitando a coluna – exercício “Y”
O movimento demostrado nas imagens gira os ombros para fora, estende o abdômen (que normalmente é flexionado), estende o peito, e fortalece os músculos extensores, juntamente com os músculos superiores das costas.
Deite-se no chão com as pernas abertas na largura dos ombros e os braços estendidos em um “Y” sobre sua cabeça. Levante o tronco do chão ao mesmo tempo que gira externamente os ombros de modo que as palmas das mãos ficam viradas para cima. Segure esta posição por 5-10 segundos, em seguida, relaxe. Repita o procedimento em 3 séries de 8 repetições.
Exercício com elástico
Este exercício pode ser executado sentado ou de pé, usando um elástico como o das imagens.
Enrole o elástico em torno de um objeto estável ao nível do peito e ande para trás até que você sinta uma tensão moderada sobre o elástico. Os braços devem estar estendidos, os joelhos levemente dobrados e os pés devem ser colocados na largura dos ombros. Mantendo a cabeça erguida, ombros para trás, peitoral aberto, costas retas, e abdômen comprimido, puxe os elásticos para os lados do corpo, enquanto aperta as omoplatas. Complete 3 séries de 15 repetições.
Fonte:
Doutíssima
